Lëvizja është e rëndësishme për të ruajtur shëndetin tonë, por gjithashtu, për estetikën ne mund të dëshirojmë të marrim muskuj më të përcaktuar. Për atë është e rëndësishme të ndjekim një trajnim të qëndrueshëm në nivelin aktual fizik, për të qenë të vazhdueshëm dhe merrni parasysh disa faktorë, për të cilët flasim në këtë artikull.
Nëse po mendoni të filloni të stërvitni trupin tuaj, qoftë për të fituar forcë, qoftë për të fituar masë muskulore, mos harroni ato që ju themi sot.
Para se të hyni në çështje, është e rëndësishme që ajo të jetë e qartë rritja e madhësisë së muskujve është një proces progresiv që varet nga shumë faktorë, siç do ta shohim, dhe në të cilën duhet të dimë se si ta dëgjojmë trupin tonë në mënyrë që të mos e tejkalojmë vetveten. Kjo do të thotë që ne duhet të jini të durueshëm dhe të vazhdueshëm për të arritur rezultatet e pritura.
Masa e muskujve
Masa e muskujve është vëllimi i indit të trupit të muskujve. Muskuli i skeletit është çfarë na lejon të lëvizim dhe të mbajmë qëndrimin.
https://googleads.g.doubleclick.net/pagead/ads?gdpr=0&client=ca-pub-2740134681475878&output=html&h=356&slotname=8984943547&adk=67962057&adf=2094313881&pi=t.ma~as.8984943547&w=428&lmt=1698624802&rafmt=1&format=428×356&url=https%3A%2F%2Fwww.bezzia.com%2Fsq%2Fushtrime-dhe-k%25C3%25ABshilla-p%25C3%25ABr-t%25C3%25AB-fituar-muskuj%2F&fwr=1&fwrattr=true&rpe=1&resp_fmts=3&sfro=1&wgl=1&dt=1698772599450&bpp=1&bdt=2617&idt=720&shv=r20231026&mjsv=m202310260102&ptt=9&saldr=aa&abxe=1&prev_fmts=0x0%2C428x356%2C428x356&nras=1&correlator=7901278144566&frm=20&pv=1&ga_vid=1697196594.1698772600&ga_sid=1698772600&ga_hid=958977275&ga_fc=1&u_tz=240&u_his=2&u_h=926&u_w=428&u_ah=926&u_aw=428&u_cd=32&u_sd=3&adx=0&ady=2468&biw=428&bih=745&scr_x=0&scr_y=83&eid=44759876%2C44759927%2C44759837%2C31079079%2C31079086%2C44805931%2C31078297%2C31079294&oid=2&pvsid=4456621651597154&tmod=866087586&nvt=1&ref=https%3A%2F%2Fwww.google.ae%2F&fc=1920&brdim=0%2C0%2C0%2C0%2C428%2C0%2C428%2C926%2C428%2C827&vis=1&rsz=%7C%7CeEbr%7C&abl=CS&pfx=0&cms=2&fu=128&bc=31&psd=W251bGwsbnVsbCxudWxsLDNd&ifi=4&uci=a!4&btvi=2&fsb=1&xpc=FZ0joZz7vK&p=https%3A//www.bezzia.com&dtd=721
Muskujt janë të aftë të rriten sipas kërkesës për përpjekje që ne kërkojmë prej tyre, e cila na lejon të fitojmë forcë dhe qëndrueshmëri.Ky proces njihet si hipertrofi e muskujve, domethënë rritja e muskujve për shkak të stërvitjes.
Pse rritet muskujt?
Normalisht, muskujt rriten kur miofibrat e tij prishen gjatë punës. Kur muskuli rindërtohet, ai e bën atë në një madhësi më të madhe për të përballuar punën që i është nënshtruar.
Prandaj, për të arritur një rritje të masës muskulore duhet të ndjekim tre faktorë themelorë:
https://googleads.g.doubleclick.net/pagead/ads?gdpr=0&client=ca-pub-2740134681475878&output=html&h=356&slotname=7005631556&adk=222906427&adf=1841130651&pi=t.ma~as.7005631556&w=428&lmt=1698624802&rafmt=1&format=428×356&url=https%3A%2F%2Fwww.bezzia.com%2Fsq%2Fushtrime-dhe-k%25C3%25ABshilla-p%25C3%25ABr-t%25C3%25AB-fituar-muskuj%2F&fwr=1&fwrattr=true&rpe=1&resp_fmts=3&sfro=1&wgl=1&dt=1698772599451&bpp=1&bdt=2617&idt=742&shv=r20231026&mjsv=m202310260102&ptt=9&saldr=aa&abxe=1&prev_fmts=0x0%2C428x356%2C428x356%2C428x356&nras=1&correlator=7901278144566&frm=20&pv=1&ga_vid=1697196594.1698772600&ga_sid=1698772600&ga_hid=958977275&ga_fc=1&u_tz=240&u_his=2&u_h=926&u_w=428&u_ah=926&u_aw=428&u_cd=32&u_sd=3&adx=0&ady=3327&biw=428&bih=745&scr_x=0&scr_y=83&eid=44759876%2C44759927%2C44759837%2C31079079%2C31079086%2C44805931%2C31078297%2C31079294&oid=2&pvsid=4456621651597154&tmod=866087586&nvt=1&ref=https%3A%2F%2Fwww.google.ae%2F&fc=1920&brdim=0%2C0%2C0%2C0%2C428%2C0%2C428%2C926%2C428%2C827&vis=1&rsz=%7C%7CeEbr%7C&abl=CS&pfx=0&fu=128&bc=31&psd=W251bGwsbnVsbCxudWxsLDNd&ifi=5&uci=a!5&btvi=3&fsb=1&xpc=iuzUviR5Gk&p=https%3A//www.bezzia.com&dtd=743
- Trajnimi i duhur që prodhon thyerjet e miofibrave.
- Të hash në mënyrën e duhur për të riparuar muskujt.
- Të pushojmë mirë pasi është natën kur muskujt riparohen.
Trajnim për të rritur muskujt
Siç kemi njoftuar, ne po përballemi me një ndryshim progresiv fizik dhe për këtë arsye gjithashtu përballemi me një trajnim progresiv. Pika e fillimit do të shënohet nga niveli ynë fizik dhe nga atje duhet të arrijmë muskuj të fortë dhe rezistent para se të fillojmë një trajnim që i bën ata të rriten.
https://googleads.g.doubleclick.net/pagead/ads?gdpr=0&client=ca-pub-2740134681475878&output=html&h=356&slotname=9793462833&adk=3470402611&adf=2496800752&pi=t.ma~as.9793462833&w=428&lmt=1698624802&rafmt=1&format=428×356&url=https%3A%2F%2Fwww.bezzia.com%2Fsq%2Fushtrime-dhe-k%25C3%25ABshilla-p%25C3%25ABr-t%25C3%25AB-fituar-muskuj%2F&fwr=1&fwrattr=true&rpe=1&resp_fmts=3&sfro=1&wgl=1&dt=1698772599452&bpp=1&bdt=2619&idt=751&shv=r20231026&mjsv=m202310260102&ptt=9&saldr=aa&abxe=1&prev_fmts=0x0%2C428x356%2C428x356%2C428x356%2C428x356&nras=1&correlator=7901278144566&frm=20&pv=1&ga_vid=1697196594.1698772600&ga_sid=1698772600&ga_hid=958977275&ga_fc=1&u_tz=240&u_his=2&u_h=926&u_w=428&u_ah=926&u_aw=428&u_cd=32&u_sd=3&adx=0&ady=4174&biw=428&bih=745&scr_x=0&scr_y=83&eid=44759876%2C44759927%2C44759837%2C31079079%2C31079086%2C44805931%2C31078297%2C31079294&oid=2&pvsid=4456621651597154&tmod=866087586&nvt=1&ref=https%3A%2F%2Fwww.google.ae%2F&fc=1920&brdim=0%2C0%2C0%2C0%2C428%2C0%2C428%2C926%2C428%2C827&vis=1&rsz=%7C%7CeEbr%7C&abl=CS&pfx=0&fu=128&bc=31&psd=W251bGwsbnVsbCxudWxsLDNd&ifi=6&uci=a!6&btvi=4&fsb=1&xpc=hlXdx9bYtY&p=https%3A//www.bezzia.com&dtd=752
Nëse nuk e ndjekim këtë proces sa më shumë që të jetë e mundur, është se ne përfundojmë të dëmtuar dhe nuk mund të stërvitemi për një kohë të gjatë, pas së cilës do të duhet të fillojmë nga e para.
Sa për të trajnuar?
Nëse do të filloni stërvitjen nga e para, idealja është të bëni midis tre dhe katër stërvitje në javë për të fituar forcë dhe qëndrueshmëri. Në një kohë të shkurtër, ushtrimet që ju kushtojnë do të duken më të lehta dhe do të jetë koha për të hedhur një hap tjetër.
Për të filluar të fitoni forcë dhe durim, kombinoni këto ushtrime:
- sprints
- Squats
- Dominuar
- Shtytje
- abdominals
- Shëtitjet
- Plankas
- Burpees
- Barra
Nëse filloni nga një niveli i avancuar ose tashmë keni arritur të fitoni rezistencë dhe forcë, ideali është stërvitje për katër ditë ushtrime për të fituar vëllim dhe dy ditë në të cilat ne bëjmë një sesion të shkurtër jo më shumë se pesëmbëdhjetë minuta ushtrime aerobike.
Ushtrime për të rritur vëllimin e masës muskulore
Ne gjithmonë duhet të fillojmë me një ngrohje dhe të përfundojmë duke shtrirë të gjithë muskujt që kemi punuar.
Në fillim, është më mirë të bëjmë ushtrimet për të cilat kemi biseduar një moment më parë, veçanërisht ato që janë më të vështira për ne të bëjmë. Pak nga pak mundemi rrisni këto ushtrime duke shtuar peshë. Për shembull: squats me peshë, dreka kettlebell, etj.
Përveç kësaj, ne do të shtojmë ngritje deadl dhe ushtrime kraharori të tilla si ato që mund të bëhen në stol.
Sa përsëritje për të bërë në seancat e trajnimit të vëllimit?
Ushtrimet për ngrohje duhet të bëhen me pak peshë dhe rreth 15 përsëritje.
Kur të fillojmë vetë stërvitjen, përsëritjet do të shënohen nga trupi ynë. Ne mundemi filloni me midis 10 dhe 12 përsëritje dhe dy grupe. Kur kjo është e lehtë për ne ne do të kryejmë midis 3 dhe 5 seri me të njëjtat përsëritje.
Ne duhet të rregullojmë peshën në mënyrë që fundi i secilit ushtrim të na kushtojë ta bëjmë, domethënë të arrijmë dështimin në përsëritjen e fundit të serisë së fundit që bëjmë. Gjithmonë, po, duke qenë të kujdesshëm për të mos dëmtuar veten, nëse shohim se dështojmë përpara se të duhet të zvogëlojmë peshën për momentin.
Cilët faktorë janë të rëndësishëm kur bëhet fjalë për fitimin e masës muskulore?
Gjenetika jonë
Gjenetika është dorë për dore me rritjen e muskujve, duke bërë që ka njerëz që mund të marrin muskuj më të zhvilluar dhe më shpejt se njerëzit e tjerë. Prandaj duhet të jemi të vetëdijshëm se trupi ynë do të shënojë kufirin e tij dhe ne duhet ta respektojmë atë.
Niveli ynë fizik
Për të filluar duhet të jemi të vetëdijshëm dhe të njohim nga cili nivel fizik fillojmë dhe pak nga pak ta rrisim nivelin ndërsa forma jonë fizike rritet, domethënë ne jemi më rezistentë dhe të fortë.
Pushoni dhe shmangni stërvitje
Muskujt rriten brenda natës, kur bëhet riparimi i fibrave. Prandaj është logjike që Nëse nuk kemi pushim adekuat gjatë natës, nuk do të marrim rezultate të mira pa marrë parasysh se sa stërvitemi.
Në të njëjtën kohë, dNe duhet të respektojmë ritmet e trupit tonë, nëse përpiqemi të thyejmë kufijtë që na shënojnë, ka shumë të ngjarë që të pësojmë një dëmtim sepse trupi ynë nuk mund të përshtatet me ritmin që duam të marrë.
